Идем за едой!
Сегодня расскажу, как сходить в магазин и купить все, что потребуется на целую неделю!
Начнем с белковых продуктов. Средней девушке нужно около 80 гр белка в сутки. В неделю это 80х6 = 480 грамм. Почему умножаю на 6? Потому что в выходные мы хотя бы один день питаемся не дома, как правило.
Около четверти белка мы получаем из растительных источников, поэтому делим 480 на 1.25, получается 380гр (округлили) Завтракаешь яичницей из двух яиц? это 15 гр белка в сутки, так что вычитаем из 380–15*6=290.
Начнем с белковых продуктов. Средней девушке нужно около 80 гр белка в сутки. В неделю это 80х6 = 480 грамм. Почему умножаю на 6? Потому что в выходные мы хотя бы один день питаемся не дома, как правило.
Около четверти белка мы получаем из растительных источников, поэтому делим 480 на 1.25, получается 380гр (округлили) Завтракаешь яичницей из двух яиц? это 15 гр белка в сутки, так что вычитаем из 380–15*6=290.
В мясе, птице и рыбе в среднем 20–25 гр белка на 100 гр продукта. Получается, нам нужно около 290/22*100 = 1320 гр. Берем 600гр куриного филе, 300 гр говядины и 420 гр рыб. Принцип понятен? Все просто) Дальше делим все это богатство ровненько по дням и готовим всякие вкусности.
Жиры! Каждой женщине нужно примерно 50–70 грамм жира в сутки. Возьмем 50 для примера. Вычитаем отсюда 5 гр рыбьего жира, который ты, конечно же, уже пьешь. Остается 45. Половину жиров ты получишь с теми белковыми продуктами, которые мы уже взяли. Остальное пусть будут жиры из сливочного и растительных масел и орехов. Часть жиров будет в крупах, о них далее.
Углеводы! Предположим, во время похудения у тебя 150 гр углеводов. Две трети из этого должны быть получены из нерафинированных натуральных источников. Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы подходят очень хорошо! А так же овощи и фрукты.
Считаем: 150*6 = 900 гр углеводов на нашу неделю. 600 из них — натуральные и 300 сладости. Пусть будет 300 гр из круп. На сто грамм гречи 64 гр углеводов. 300/64*100 = 470. То есть на неделю нужно около 500 грамм крупы. У большинства круп содержание углеводов очень похоже, поэтому можно смело ориентироваться на эти цифры.
300 гр углеводов из свежих овощей и фруктов. В овощном салате 4 гр углеводов на 100гр, во фруктах около 10. Если брать пополам, то получится 300/2/4*100 = 3.8 кг овощей и 300/2/10*100 = 1.5 фруктов. 300 гр углеводов — это сладости. В пересчете на зефир это 370 грамм.
Итог на неделю:
• 12 яиц;
• 600 гр куриного филе;
• 300 гр говядины;
•400 гр филе рыбы;
• масла и орешки;
• 500 гр крупы или макарон;
• 3.8 кг свежих овощей и зелени;
• 1.5 кг свежих фруктов;
• 300 гр зефира.
Жиры! Каждой женщине нужно примерно 50–70 грамм жира в сутки. Возьмем 50 для примера. Вычитаем отсюда 5 гр рыбьего жира, который ты, конечно же, уже пьешь. Остается 45. Половину жиров ты получишь с теми белковыми продуктами, которые мы уже взяли. Остальное пусть будут жиры из сливочного и растительных масел и орехов. Часть жиров будет в крупах, о них далее.
Углеводы! Предположим, во время похудения у тебя 150 гр углеводов. Две трети из этого должны быть получены из нерафинированных натуральных источников. Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы подходят очень хорошо! А так же овощи и фрукты.
Считаем: 150*6 = 900 гр углеводов на нашу неделю. 600 из них — натуральные и 300 сладости. Пусть будет 300 гр из круп. На сто грамм гречи 64 гр углеводов. 300/64*100 = 470. То есть на неделю нужно около 500 грамм крупы. У большинства круп содержание углеводов очень похоже, поэтому можно смело ориентироваться на эти цифры.
300 гр углеводов из свежих овощей и фруктов. В овощном салате 4 гр углеводов на 100гр, во фруктах около 10. Если брать пополам, то получится 300/2/4*100 = 3.8 кг овощей и 300/2/10*100 = 1.5 фруктов. 300 гр углеводов — это сладости. В пересчете на зефир это 370 грамм.
Итог на неделю:
• 12 яиц;
• 600 гр куриного филе;
• 300 гр говядины;
•400 гр филе рыбы;
• масла и орешки;
• 500 гр крупы или макарон;
• 3.8 кг свежих овощей и зелени;
• 1.5 кг свежих фруктов;
• 300 гр зефира.
Подпишись на мои публикации
Error get alias